Преодоление мертвых точек в жиме лежа
1. Слабый срыв.
Динамическая работа. Она помогает всегда. И слабый срыв не является исключением. Включайте по крайней мере один день динамического усилия в неделю.
-Работа с гантелями. Выполнение подходов жима с относительно тяжелыми гантелями в 10-15 повторениях также хорошо помогает. Заметьте, что я сказал "относительно тяжелые" и "10-15 повторений" – это правило. Перерыв между подходами небольшой, для вовлечения в работу новых мышечных волокон. Не берите слишком тяжелые. И не забывайте прижимать локти – то, что это жим гантелями, не означает, что мы теперь занимаемся бодибилдингом.
-Жим с пола. Штанга останавливается на 1-2 дюйма от груди, и это проблематично, если ты - длиннорукий тощий ублюдок.
Выполняйте работу максимального усилия, в 1-3 повторениях.
Ультраширокие жимы лежа. Хват должен быть таким, что бы указательные пальцы находились на метках грифа.
Выполняйте большое число повторений с весом 50 % 1RM в 5-6 подходах. Для разнообразия можно использовать гантели.
-Жимы в лёгкое касание. Важен для завершающей фазы движения. Медленно опускайте гриф, касание, и сразу жим!
-Жимы с досок. Используйте доски и жмите в лёгкое касание, не в отбив.
-Жимы с ограничителей. Забудьте, что я написал это. Я ненавижу жимы с ограничителей. Упоры никогда не установишь именно там, где они должны быть, и это было первопричиной многих травм пекторальной мышцы. Я предпочел бы, чтобы вы сделали жим лежа с цепями с остановками, поскольку это позволяет лучше прочувствовать движение именно там, где необходимо.
2. Остановка в середине.
Динамическая работа. Вообразите, что я взял легкую доску из пробкового дерева, задержал её в вашей мертвой точке и сказал вам медленно жать гриф к ней. Доска вероятно прогнулась бы, но осталась неповрежденной. Тогда я говорю вам делать ту же самое, но на сей раз жать во взрывной манере. Штанга прошла бы через доску, сломав её. Теперь мы повторяем сценарий, но будем использовать толстую доску из сосны. Если вы будете жать медленно, она не сдвинется с места. Если вы будете жать взрывом, то и на сей раз доска не сломается, но сдвинется на несколько дюймов.
Это - ваша новая мертвая точка. Таким образом динамическая работа позволяет проходить мертвую точку быстро, помогает достигнуть той амплитуды, где вы более сильны и закончить подъем.
-Жимы с досок. Используйте три доски для слабой средней амплитуды.
-Жим лежа узким хватом на наклонной поверхности. Наклонная поверхность выключает из работы широчайшие мышцы, заставляя больше сосредотачиваться на трицепсе и плечах.
Выполняйте тяжелые подходы по 3-5 повторений.
-Жимы гантелей на наклонной поверхности.
Работайте с большим числом повторений (10-15), ладони повернуты внутрь.
-Обратно – наклонные жимы. Не используйте слишком большой угол, иначе траектория будет слишком короткой. Не выполняйте повторения в более высокую сторону – я видел слишком много травм от этого.
3.Слабый дожим.
Добро пожаловать в царство трицепса.
-Жимы с 3 - 4 досок. Работаем с низким числом повторений.
Приостановка жима лежа в высокой позиции. Остановка должна быть приблизительно в том же месте, как при жиме с 3 досок.
-JM - жим. Это - чрезвычайно недооцененное упражнение.
На YouTube есть много видео, показывающих, как выполняется JM - жим. Изучите их.
-Трицепсовые экстензии. Их слишком много, чтобы перечислить – трицепсовые экстензии гантелями, трицепсовые экстензии с пола, и т.д. – только не делайте одно и то же на каждой тренировке.
Используйте различные варианты, что бы избежать
перетренированности. Как определить, что вы перетренировались? Ведите дневник тренировок. Так, если ваши записи показывают, что после использования какого - то упражнения на 5 неделе результаты стали падать, замените его на упражнение из 4 неделе.
Устранение слабых мест.
Как только вы обнаружили свои слабые места, самый умный подход – разделить тренинг на три фазы.
В первых двух фазах приоритет остаётся за слабыми местами, оставляя сильные места на втором плане. Так, если вы сосете в локауте, для первых двух фаз упор делаем на жимах с досок, JM - жимах и экстензиях.
В третьей фазе, однако, всё наоборот – упор на сильные стороны.
Это помогает сохранить равновесие, предотвращая травмы, в третьей фазе также достигается состояние суперкомпенсации.
